El "sambenito" de los nutrientes: los hidratos de carbono

 

Somos seres asociativos. A lo largo de nuestra vida, asociamos ideas, cosas, situaciones…. Y es curioso porque estas asociaciones suelen venir de la mano de una acción o una falta de acción.

Sin ponerme trascendental, y yendo al grano de lo que me compete, hablaré de una asociación muy clara para la población, pero que para las personas que nos dedicamos al mundo de la nutrición, es una asociación “maligna” que debemos eliminar.

Porque, ¿habéis oído alguna vez eso de “estoy a dieta y me he quitado el pan”? o eso de “¿cómo vas a comer pasta o arroz en una dieta para perder peso?”; o tal vez has oído esto otro “tienes que bajar la cantidad de hidratos de carbono para poder perder peso”...

La idea es clara: “la población suele estar confundida”. Y es que tiene asociado el concepto de hidratos de carbono con la ganancia de peso. Y todo esto viene de concebir a los hidratos de carbono, sólo y exclusivamente como esas sustancias que nos hace engordar y que están dentro de los zumos, de la bollería industrial o de un plato de pasta con tres kilos de salsa carbonara.

Y es que los hidratos de carbono son algo más, mucho más diría yo, que los azúcares simples de los alimentos ultraprocesados. Los hidratos de carbono son los azúcares intrínsecos y saludables de la fruta, son los componentes energéticos (almidón) saludables de los cereales integrales, legumbres y tubérculos. Son los componentes que nos proporcionan energía y los necesitamos, ya sea en una ingesta normal o en una ingesta reducida para perder peso.

El problema reside cuando en vez de asociar estos nutrientes (hidratos) a estos alimentos citados con anterioridad, lo asociamos a productos procesados que nos aportan azúcares refinados de mala calidad (azúcares simples) y que vienen ligado con el aporte de otros nutrientes como grasas no saludables. Tal es el caso, primero, de los zumos industriales; y segundo, de ese plato lleno de pasta blanca, no integral, abarrotada con salsa hecha a base de bacon y nata.

En tales caso, el problema no está en los azúcares de esa fruta de la que proviene ese zumo industrial (azúcares intrínsecos y saludables de las frutas), ni de la pasta. El problema reside en que en vez de tomarnos la fruta a bocados o la pasta integral con una salsa casera hecha a base de verduras, tofu y tomate natural, preferimos las alternativas menos saludables.

Y es que ante estos ejemplos, es normal que la idea se desvirtúe y tome un sentido que nos haga estar confundido.  En estos ejemplos, tomamos a los hidratos como unas partículas insaludables. Los unimos al concepto, por ejemplo, de azúcares simples. Y es que sólo es cuestión de desvincular esta idea y asociar a los hidratos de carbono con alimentos saludables: frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…

Por ello, es necesario hacer una asociación justa para estos nutrientes esenciales para la vida. Es necesario que asociemos a los hidratos de carbono a una fuente de energía necesaria independientemente si estemos llevando a cabo una dieta hipocalórica o no. Pero siempre, teniendo en cuenta que hablamos de esos hidratos de carbono saludables.

Para terminar, os lanzo un dato para constatar todo lo expuesto con anterioridad:

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad propone que para perder peso sigamos una dieta con un contenido en carbohidratos que oscile entre el 45 y el 55% de la energía total.

Y no es cuestión de ir ajustando los nutrientes y el gramaje de los alimentos. Eso se lo dejamos a los nutricionistas matemáticos que realizan esta labor. Simplemente os invito a reflexionar sobre ello y a pensar e interiorizar que este es el mínimo porcentaje que necesitamos de carbohidratos, y que debe ser satisfecho por la ingesta de hidratos de carbono contenidos en alimentos, y sólo alimentos. Desterramos a los productos y les hacemos una fiesta a los cereales integrales (pan, pasta, arroz integral), legumbres, frutos secos, pseudocerales, tubérculos y frutas.

Entonces, en una dieta para perder peso tiene cabida estos tipos de alimentos? Obviamente, sí. Son imprescindibles.

Sin tener que ir ajustando nada, podemos quedarnos con una idea fácil y saludable:

DAR LA BIENVENIDA A LOS HIDRATOS DE CARBONO, PERO SÓLO A AQUELLOS QUE PROVIENEN DE ALIMENTOS SALUDABLES. 

EVITAR ESOS OTROS QUE PROVIENEN DE LOS PRODUCTOS, PORQUE ESOS SON LOS PERJUDICIALES.